Chế độ ăn 2 ngàn calo được xem như là tiêu chuẩn chỉnh cho phần nhiều người trưởng thành, do đủ nhằm đáp ứng phần đông nhu ước cơ bản về năng lượng và dinh dưỡng. Vậy chính sách ăn 2 ngàn calo bao hàm những một số loại thực phẩm nào và thực đối kháng ra sao?


Mặc dù nhu yếu dinh dưỡng biến đổi theo từng cá nhân, mặc dù 2.000 năng lượng thường được xem là tiêu chuẩn. Để tính lượng calo tiêu thụ này, các chuyên gia đã dựa trên yêu cầu dinh dưỡng của phần lớn người cứng cáp và được áp dụng cho mục tiêu lập kế hoạch bữa ăn theo phía dẫn cơ chế ăn uống tiến độ 2015-2020.

Bạn đang xem: Những thực phẩm nhiều calo

Ngoài ra, lượng calo này còn được thực hiện như một chuẩn chỉnh mực để tạo thành các khuyến nghị về nhãn dinh dưỡng.

Trên thực tế, toàn bộ các nhãn dinh dưỡng đều có cụm từ: giá trị phần trăm dinh dưỡng từng ngày (Daily Values) dựa trên cơ chế ăn với 2 ngàn calo. Giá chỉ trị bồi bổ hàng ngày rất có thể cao rộng hoặc thấp hơn tùy ở trong vào nhu yếu calo của từng người.


2. Ăn bao nhiêu calo là đủ?


Calo hỗ trợ cho năng lượng cần thiết cho khung người để bảo trì sự sống. Do mọi cá nhân có cơ chế sinh hoạt và lối sống khác biệt nên dẫn cho nhu cầu calo khác nhau.

Tùy thuộc vào tầm độ hoạt động, mong tính ở nàng giới cứng cáp cần 1.600-2.400 calo từng ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo.


Tính lượng năng lượng thức nạp năng lượng hàng ngày
Mỗi người mong muốn calo không giống nhau

Ngoài ra, các cá thể đang trong tiến trình tăng trưởng, ví dụ điển hình như thiếu nữ mang thai cùng thanh thiếu niên, hay cần nhiều hơn nữa 2.000 calo mỗi ngày.

Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn thế nữa số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, dẫn cho giảm cân.

Ngược lại, chúng ta cũng có thể tăng cân nặng khi tiêu thụ những calo rộng mức đốt cháy. Trọng lượng không chuyển đổi xảy ra lúc cả nhì số bằng nhau. Vị đó, tùy trực thuộc vào mục tiêu trọng lượng và mức độ buổi giao lưu của bạn, con số calo mà bạn cần sẽ không giống nhau.


3. Các loại thực phẩm nên nạp năng lượng trong cơ chế ăn 2000 calo


Chế độ ăn uống cân đối và giỏi cho sức khỏe bao hàm nhiều lương thực nguyên chất, không qua chế biến. Nguồn cung ứng calo cũng đặc biệt quan trọng như tiêu thụ từng nào calo.

Xem thêm: Hệ Thống Truyền Thông Pstn, Isdn Là Gì ? Định Nghĩa Và Giải Thích Ý Nghĩa

Trong từng bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm nhiều protein cùng chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, phân tử farro, kê, v.v.Trái cây: trái mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.Các nhiều loại rau không cất tinh bột: cải xoăn, rau củ bina, hạt tiêu, túng ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải ước vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.Các loại rau gồm tinh bột: túng bấn butternut, khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.Các thành phầm từ sữa: hộp sữa chua nguyên chất bớt hoặc khá đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai không thiếu thốn chất béo.
Sau mổ xoang ung thư gan fan bệnh nên uống sữa gì?
Các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu protein và hóa học xơ

Thịt nạc: con kê tây, gà, giết mổ bò, giết cừu, trườn rừng, giết mổ bê, v.v.Các một số loại hạt: hạnh nhân, phân tử điều, phân tử macadamia, quả phỉ, phân tử hướng dương, hạt thông cùng hạt bơ từ bỏ nhiênCá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.Các các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.Trứng: trứng hữu cơ, tổng thể trứng có tỷ lệ dinh dưỡng cao và mạnh khỏe nhấtProtein trường đoản cú thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ bỏ thực vật, v.v.Chất bự lành mạnh: trái bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.Các các loại thảo mộc: rau mùi hương tây, húng quế, thì là, rau xanh mùi, lá oregano, cây hương thảo, vvĐồ uống không cất calo: cafe đen, trà, nước khoáng gồm ga, v.v.

Các nghiên cứu cho biết rằng bổ sung cập nhật protein thêm vào bữa ăn chính và bữa tiệc nhẹ rất có thể tạo xúc cảm no, hỗ trợ giảm cân nặng và bảo trì cân nặng. Bên cạnh ra, bạn phải theo dõi lượng carb tương xứng và chọn một số loại carbs có thể giúp gia hạn cân nặng.


Đậu nành - thần dược cho đàn bà tiền mãn kinh
Bổ sung protein từ hạt đậu nành góp tạo cảm giác no thọ và duy trì cân nặng

4. Các thực phẩm đề xuất tránh


Tốt nhất đề xuất tránh những loại thực phẩm cung ứng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, còn được gọi là calo rỗng. Đây thường xuyên là phần nhiều thực phẩm đựng nhiều calo và bổ sung thêm đường tuy nhiên ít hóa học dinh dưỡng.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh hoặc tinh giảm trong chính sách ăn uống, bất kể nhu mong calo của bạn là bao nhiêu:

Đường vấp ngã sung: mặt đường hữu cơ agave, vật nướng, kem, kẹo, v.v. Và nên số lượng giới hạn lượng đường bổ sung cập nhật dưới 5-10% tổng lượng năng lượng hằng ngày.Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v.Carbs chế biến và tinh chế: bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc bao gồm đường, vvThực phẩm chiên: con kê rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, vvSoda với đồ uống tất cả đường: thức uống thể thao, nước ép tất cả đường, soda, nước xay trái cây, trà ngọt cùng cà phê, vvSản phẩm ăn kiêng cùng thực phẩm ít hóa học béo: kem nạp năng lượng kiêng, bữa ăn đóng gói với bữa ăn ướp lạnh và độ ngọt nhân tạo, chẳng hạn như đường gói ăn kiêng Sweet'n Low, v.v.

Mặc dù phần nhiều các chế độ ăn nên bao hàm các nhiều loại thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến, tuy nhiên thỉnh thoảng các bạn vẫn rất có thể thưởng thức những loại thực phẩm kém lành mạnh.

Tuy nhiên, tiếp tục ăn những thực phẩm trong list trên rất có thể không chỉ có hại cho sức mạnh mà còn trì hoãn hoặc cản trở quá trình giảm cân.


Bệnh nhân sau phẫu thuật không ăn món ăn nhanh
Các món nạp năng lượng nhanh gần như gây ảnh hưởng không tốt cho mức độ khỏe

5. Thực đối chọi mẫu


Dưới đây kế hoạch bữa tiệc một ngày với khoảng 2.000 calo. Mỗi bữa tiệc chứa khoảng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng tầm 250 calo.

Bữa sáng

2 trái trứng1 bát (20 gram) rau xanh bina1/4 chén bát (24 gram) nấm1/4 chén bát (23 gram) bông cải xanh1 chén (205 gram) khoai lang1 muống nêm canh (15 ml) dầu ô liu

Bữa nhẹ sáng:

1 quả táo apple có kích cỡ trung bình2 muỗng nhỏ canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa

1 lát bánh mì pita nguyên cám5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng góp hộphành tây xắt nhỏ tuổi và yêu cầu tây1/4 quả bơ1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta

Bữa vơi chiều

2 ounce (56 gram) phô mai cheddar1 ly (92 gram) nho

Bữa tối

5 ounce (140 gram) cá hồi nướng2 muỗng nhỏ canh (30 ml) dầu ô liu1/2 bát (82 gram) gạo nấu bếp chín1 bát (180 gram) măng tây1 ly (100 gram) cà tím

Nguồn tham khảo: healthline.com